Епідемія паніки. Як зберегти емоційне здоров’я

*Оновлення

Ця стаття була опублікована на нашому сайті у перші "ковидні" дні, але актуальності вона не втратила і сьогодні. У ній кілька дієвих порад, що можна зробити, щоб легше пережити стресову ситуацію і зменшити тривожність

Паніка (грец. panikon – несвідомий жах) – це стан масового страху за явної чи уявної загрози.

Паніка є сильною стресовою реакцією організму на часто несподівані та лякаючі ситуації та йде разом із сукупністю різноманітних вегетативних та соматичних симптомів. При цьому за певних обставин можуть обмежуватися базові людські навички.
Вікіпедія

Сьогодні ми бачимо негативну інформацію всюди: у соцмережах і телевізійних сюжетах, у чергах супермаркетів і в людях, що все частіше зустрічаються, носять марлеві маски. І мимоволі стаємо людьми, якими керуємо паніка, що росте в геометричній прогресії.

Доходить до того, що ми нервово скроли стрічку кожну хвилину і жадібно вчитуємося в все більш "затягуюче болото" актуальних новин сьогоднішнього дня, а також коментарі і ... паніка захоплює нас цілком. Ми починаємо дзвонити-писати друзям, нас стає більше, і ми боїмося разом. Це називається масова паніка, і чим більше людей у ній задіяні, тим нижчий рівень самосвідомості кожного, голос розуму вже не буде почутий.

Найнеприємніше полягає в тому, що паніка знижує або повністю вимикає критичне мислення людини. У цей момент ми легко піддаємося потрібним навіюванням і абсурдним твердженням. Дивно, але в деяких випадках, начитавшись в інтернеті "про те так ..." і надивившись по телевізору "скільки і де", деякі люди дійсно починають відчувати ті симптоми, про які читали або чули. І це не так сумно, як те, що паніка у людей підвищує рівень кортизолу, який знищує імунітет. Повільно поринаючи в "панічне море" людина може так себе накрутити, що це може призвести до активізації сплячих хвороб і ми втрачаємо стійкість перед вірусами.

Що ж можна зробити, щоб легше пережити стресову ситуацію та зменшити тривожність?

• Займіться чимось абстрактним

Мозок, який під час паніки не надто усвідомлює те, що відбувається, потрібно повернути в реальність. Тому варто себе чимось зайняти: наприклад, послухати улюблену пісню, повторюючи подумки слова тексту, або прочитати вірш, або відкрити на смартфоні "іграшку" і пройти кілька рівнів.

• Розділіть фантазії та реальність

за допомогою простої вправи:

Візьміть аркуш паперу та ручку та дайте відповідь на наступні запитання:

1. Запишіть факт - те, що трапилося, - без оцінок.

2. Запишіть думки про себе, про інших, про ситуацію:

«Я думаю, це сталося, тому що...»,

«Мені здається, що такі ситуації показують, що...»,

«Вважаю, з іншими такі ситуації призводять до того, що...».

3. Емоційне слідство. Запишіть свої емоції та відчуття щодо ситуації.

«Що я відчув, коли це сталося?»,

"Які відчуття були в тілі?"

«Я злюсь, тому що...»,

«Мені страшно, тому що...»,

«Мені сумно, бо...».

4. Чого не сталося? Опишіть те, чого не сталося у цій ситуації.

5. Що я хочу зробити у цій ситуації?

6. Що я можу зробити? На що можу вплинути?

7. Як я можу подбати про себе?

Виконавши подібну практику, ви як мінімум допоможете собі висловити емоції, знизити тривогу та включити раціональне мислення.

• Розробте план дій

Розробте та запишіть план дій на різні випадки: епідемії та обмеження пересування, хвороби колег або людей, з якими ви були в контакті, вашої хвороби чи рідних тощо.

Докладно опишіть свої дії в кожному випадку. Це дасть вам відчуття контролю та розуміння, що ви зможете впоратися з будь-якою ситуацією.

• Будьте тут і зараз

Хвилювання та тривожність – це проекція себе у майбутньому. Якщо є реальні причини, які загрожують здоров'ю, вашому чи близьким, подумайте, як можна мінімізувати чи усунути їх.

Але якщо цей страх викликається просто прочитанням новин, спробуйте відпустити його та зосередитися на тому, що справді відбувається тут і зараз.

Пам'ятайте, що читаючи свою стрічку новин у соцмережі, наповнену тривожними повідомленнями, нам здається, що так думає і реагує вся країна, а насправді це 30–40 осіб, на яких ви підписані. Коли половина "друзів" впадає у паніку і починає писати схожі тексти, є два варіанти дій. Ви можете відволіктися від телефону або ноутбука, повернути себе в реальність і перевірити ще раз інформацію в гідних довіри джерелах, або ж робіть репости неперевіреної інформації і розширюєте паніку на свої контакти.