Як підтримати себе та близьких

Декілька рекомендацій:

1. Поставтеся до себе з розумінням. В екстремальних ситуаціях психіка кожної людини реагує по-своєму:

• комусь важливо все обговорювати;
• комусь - навпаки ізолюватися від теми та спілкування;
• хтось захищається через гумор;
• комусь допомагають активні дії;
• хтось спирається на віру;
• хтось іде з головою в роботу, а хтось зовсім не може думати про справи.

Всі ваші емоції та реакції нормальні. Не звинувачуйте і не лайте себе. Згадайте, що і хто допомагає вам відчути себе краще. Поговоріть із близькими, не беріть на себе багато навантаження.

2. Зверніть увагу на дихання

Ця техніка займе у вас 1-2 хвилини. Сядьте так, щоб вам було зручно та заплющити очі. Сфокусуйте увагу на диханні, відчуйте, як повітря проходить по вашому тілу, як наповнюються легені, як повітря виходить.

Не намагайтеся змінювати дихання, просто спостерігайте його. Коли ваша увага спробує втекти, переключившись на думки чи фантазії – поверніть його, знову сфокусуйтесь на диханні. Це трапиться з вами не один раз за пару хвилин, ваше основне завдання – знову і знову повертатися до дихання.

3. Практикуйте усвідомлену зупинку

Поставте собі будильники на рандомні моменти дня. Їх може бути всього два або по кілька на годину, в залежності від того, наскільки часто ви занурюєтеся в тривожні думки.

Щоразу, коли дзвонить будильник, ставте собі кілька запитань:

• Яка зараз година?
• Де я знаходжусь?
• Що я зараз роблю?
• Як почувається моє тіло?

Контакт із тілом та реальністю тут і зараз допоможе відволіктися від тривожних думок.

4. Знайдіть три білих предмети

Ця вправа працює за тим самим принципом, що попередня. Вона також може допомогти при панічній атаці. Просто знайдіть три білих предмети навколо вас та назвіть їх. Колір та кількість предметів можна змінювати. Можна фокусуватися і на інших органах чуття: шукати звуки, запахи або тілесні відчуття.

5. Робіть те, що у ваших силах

Один із найдієвіших способів упоратися з почуттям безсилля та тривоги - повернути собі хоч якийсь контроль. Постарайтеся знайти справу, на яку зараз вистачає вашого ресурсу, і в якій ви ні від кого не залежите. Особливо добре, якщо ця справа буде звичною для вас.

Підійдуть найпростіші дії, наприклад:

• виконати завдання по роботі;
• приготувати їжу;
• вимити посуд;
• вийти на прогулянку;
• написати пост у соцмережі;
• прийняти душ;
• пограти з домашніми тваринами.

• Як підтримати інших людей?

• Будьте дбайливі до себе: пропонуйте допомогу, якщо у вас є ресурс для того, щоб підтримувати когось;
• Пам'ятайте, що кожен має свій спосіб справлятися;
• Запитайте, чи хоче людина обговорювати тему, побути наодинці із собою чи відволіктися на щось нейтральне. Уточніть, чи можете ви йому допомогти;
• Якщо людина готова спілкуватися, уважно вислухайте, доки людина не перестане говорити сама. Техніки активного слухання у цій ситуації будуть якраз.